Урок 6. Мягкие наклоны из положения сидя на полу
читать дальшеЗдравствуйте, друзья. Сегодня у нас 6 урок. Я хочу показать вам несколько Наклонов вперёд, которые реально снимают Как вы долго ходили или что-то поднимали тяжёлое, как-то неудачно делали какую-то физическую активность. Во всех этих случаях вы можете делать эти позы и лечить буквально свою поясницу. Я начну с самого простого 1 поза, с которой мы будем наклоняться вперёд, это Ваджрасана. Я просто соединяю вместе стопы, пятки, большие пальцы ног, лодыжки и колени, и затем я сажусь на пятки. Это начало. Но я знаю, что многим людям будет тяжело сесть именно так. Им будет больно лодыжки или невозможно будет опуститься на пятки, потому что суставы очень тугие и даже, может быть, напряжение в коленях. Поэтому я сейчас сразу покажу, что делать в том случае, если вы опуститься на пятки таким образом не можете. Я приготовила здесь 2 одеяла, и для того, чтобы все у меня получилось хорошо, я эти одеяла расстелю. Вот так. Прежде всего, давайте позаботимся о лодыжках, потому что именно они часто страдают. Надо сказать, что жёсткость голеностопа это 1 из причин проблем спины. Вот сейчас, видите, я спустила свои стопы. С этих одеял, сделав такую ступенечку. И теперь, когда я сажусь моим стопам, не так больно. И 2 момент, который можно сделать, это для того, чтобы было меньше нагрузки на колени. Вот сюда, между тазом и стопами, я положу болстер. Ну, это не обязательно. Именно такой болстер. Вы можете также сложить какое-нибудь одеяло. Получается сейчас, что мои стопы защищены, они просто вытягиваются из за того, что я сижу на болстере. Расстояние между бедром и голенью увеличивается, и нагрузка на колено меньше. То есть само по себе это сгибание и сидение очень полезно для коленей. Но многие люди не могут так сесть, все время переносят вес вперёд, а нам нужно, чтобы вес был посередине, чтобы я именно тазом сидела на своих пятках. И поэтому сейчас то, как я это показываю, снимает напряжение с коленей и даёт возможность находиться в позе. В зависимости от того, что у вас получается, вы можете увеличивать высоту вот этих одеял и высоту вот этой подставки. То есть можно практически в 2, в 3 раза это все увеличить. Эта поза называется ваджрасана, и если вы просто в ней сидите, это уже хорошо для ваших ног и для вашей спины. А сейчас я покажу, как из этой позы, из важра анны я наклоняюсь вперёд. Нужно развести колени приблизительно на ширину таза, на ширину корпуса и, оставляя таз на пятках, вытягиваться вперёд. Вот сейчас я поставила сюда руки, нажимаю руками, вытягиваюсь вперёд, Иду дальше, но мой таз не должен подниматься с пяток. То есть вот это выполнение неправильно. Мне нужно, чтобы бедра были хорошо укоренены. Вот, то есть, когда я опускаюсь, мой таз должен оставаться на пятках. Головой я тянусь вперёд ладонями надавливаю на опору так, чтобы действие было верхней части спины, и если вы опускаете голову на пол, то это должно быть таким образом, чтобы таз оставался на пятках, поднимать таз нельзя. Но иногда это не получается. Во первых, поднимается таз. Во вторых, ноги не могут опуститься низко. Очень важно, чтобы таз не поднимался, потому что поясница должна расширяться для того, чтобы понять, что здесь реально должно происходить. Я хочу предложить вам сделать следующее. Взять 1 одеяло и скатать вот так вот, ролл, этот ролл нужно положить под колени. И теперь вы видите, что колени Оказались выше, и бедра как будто идут вниз. Из за этого вес лучше идёт в таз, и когда здесь я наклоняюсь вперёд, то уже таз не так сильно поднимается, то есть мне легче перенести вес в таз, потому что я давлю коленями на этот ролл, и бедра идут вниз, и мой таз остаётся прижатым к пяткам. Все это делает так, что моя поясница начинает расширяться и живот идёт вверх. Затем я надавливаю ладонями на опору ну, можно на пол или вот можно что-то взять под руки, и когда я надавливаю ладонями на опору, то верх спины у меня втягивается, то есть это работает для поясницы и для верха спины коленями я надавливаю на ролл. Ладонями я тоже надавливаю на опору, втягиваю верх спины и потом ida вперёд вот так. Ну, здесь тоже можно опустить голову вниз поднимаюсь. Иногда бывает, что верх спины очень жёсткий и людям опору нужно больше под руки ну вот, например, можно взять что-то повыше. Вот такой вот болстер сверху ещё положить одеяло вот так, чтобы это все было повыше, и сделать уже вот таким образом. Вот видите, сейчас, когда выше под руками я могу давить и сильнее втягивать вверх спины и наклоняться Очень важно, чтобы и ноги работали, толкали ролл и руки работали. Тогда будет ответ в позвоночнике. Но в этом варианте, когда мы подкладываем ролл под колени, вам может быть больно лодышки непривычно, поэтому начинать нужно вот с этого положения. Вот когда вы держите пятки вместе и стараетесь Сесть на свои пятки. Сидение на пятках сделает ваши стопы более эластичными. Сейчас хочу показать вам наклон вперёд уже из другой позы. Эту позу вы много раз видели, потому что с неё я начинаю уроки. Вот эта поза называется сукхасана. Я сейчас скрестила свои ноги, так что перекрёст приходится на уровне голени. Обычно, повторяя позу в другую сторону, мы меняем перекрёст ног обратите внимание, что здесь важно. Когда я делаю сукхасану, я должна мягко положить свои стопы, направляя пальцы ног в стороны. Вот это положение будет делать жёсткими голеностопы, колени и тазобедренные суставы. А когда вы мягко вытягиваете стопы в стороны, как бы удлиняя ваши голени вот так. То это более правильно и даст больше расслабления коленям и тазобедренным. Вот если посмотреть на эту позу сбоку, То вы увидите, что корпус вертикально по отношению к полу. Затылок и крестец на 1 линии, и обратите внимание, что здесь есть расстояние между бёдрами и тазом, но очень часто так бывает, что, выполняя эту позу, женщины несколько заваливаются вперёд, отставляя таз назад. Реже, но тоже так бывает, что они падают назад, а колени идут больше к ним и вверх. Также бывает часто, что, пытаясь держать спину Ровно, они тоже поднимают колени. Все эти положения неправильны для того, чтобы спина была здорова, женщинам всегда нужно следить за тем, чтобы во всех позах, в том числе и в сукхасана. Было расстояние между бёдрами и животом. Сейчас я сижу в сукхасана и как будто удлиняю свои ноги от таза к коленям и вместе с тем вытягиваюсь вверх, избегая толкать диафрагму вперёд, просто сижу Ровно, и моё положение правильно, если это невозможно сделать так, то нужно взять что-то. Ну вот, например, одеяло. Сложить несколько раз. Иногда эта подставка должна быть выше значительно. Ну вот давайте я покажу, возьму кирпич, чтобы было заметно, что я сажусь выше. Вот сверху одеяло. Видите, как высоко. И теперь даже те женщины, у которых колени поднимались сильно. Заметят вот что их колени опускаются. Вот так. Видите, какое большое здесь расстояние. Но здесь возникает 1 проблема. Если я сижу так высоко, мои ноги могут плохо контактировать с полом. Если я так буду делать наклон, то будет плохо. Смотрите, что можно сделать. Я беру вот это 2 одеяло и размещаю под перекрёст моих ног. Вы можете взять что угодно вместо одеяла, взять полотенце или покрывало. Так вот свернуть. Просто здесь посмотрите, что у меня получилось. Я села высоко, и для того, чтобы перекрёст моих ног не был на весу. Я сделала вот такой ролл, теперь я давлю перекрёстом ног v etot ролл, и мне сидеть очень легко. Понятно, что прежде чем наклоняться, мы должны понять, как нам сидеть, нам должно быть удобно, потому что вообще то Хасана в переводе с санскрита и есть удобная поза. А теперь я покажу, как следует наклоняться из сукхасаны для того, чтобы освобождать спину. Сначала я покажу обычный вариант. Когда я сижу на полу, как и в предыдущем положении из вараны наклон. Я сначала подаюсь вперёд, теперь, надавливая руками на пол, прогибаюсь в спине. Вот так. И теперь Иду дальше. То есть я прогнулась в спине, вот коврик, как будто на себя прогнулась в спине, а теперь Иду вперёд. И вот когда я Иду вперёд, здесь очень важно, чтобы мой таз не становился лёгким. Вот видите, то есть, когда я Иду вперёд, мне нужно толкать, толкать перекрёстом ног пол. А самой вытягиваться вперёд вот это движение когда я толкаю перекрёстом ног пол, оно как будто возвращает меня обратно, но в то же время оно расширяет мою поясницу. Затем я поднимаюсь и делаю другой перекрёст ног если, например, мне трудно втянуть спину, я достаю до пола, но спина торчит, то тогда мне нужно положить руки на что-то. Вот я сейчас положила руки на болстер, надавливаю на него, прогибаюсь в спине, чувствую сейчас прогиб в верхней части спины, вот здесь. И теперь наклоняюсь, и когда я наклоняюсь, я ногами продолжаю толкать пол в этой позе, если вы остаётесь немножко дольше, чем там, 30 секунд, например, лучше положить под голову кирпич или что-то другое, какую-то опору. Вот сейчас я поставила кирпич, также ставлю руки, прогибаюсь в спине и кладу голову на кирпич. И теперь моя голова полностью расслаблена, и я надавливаю ладонями на опору, стягиваю верх спины, а ногами я давлю в пол. Это очень важно, что ноги постоянно толкают пол. Затем я поднимаюсь, и я должна поменять перекрёст ног. Поменять и здесь наклоняться вперёд. Сначала я ставлю руки на пол, прогибаюсь в спине, ноги уже толкают пол, потом я наклоняюсь, ставлю ладони повыше, прогибаясь в спине, а потом Иду дальше, и мои ноги толкают пол. Когда я толкаю ногами, пол, меня как будто возвращает немножко назад, и ладонями я должна давить на бостер сильнее. А сейчас я хочу показать то, как делать этот наклон вперёд девушкам, которые слишком гибкие, и, наклоняясь вниз из сукхасаны, они не чувствуют расширения в пояснице. В этом случае лучше подложить что-то под ноги вот так, чтобы ваш таз остался. Ниже, чем перекрёст ног. Из этого положения тоже нужно наклоняться вперёд. Гибкие женщины обычно наклоняются вперёд хорошо, но ответа в грудном отделе они не чувствуют, поэтому я рекомендую им поставить руки повыше. Вот так, как я сейчас показываю на стол. Несмотря на то, что я могу опуститься вниз, я ставлю руки выше для того, чтобы достать лучше до верха спины, это будет освобождать мою поясницу и шею. Итак, сейчас перекрёстом ног я давлю в одеяло, которое я сложила в несколько раз от этого действия, как будто меня возвращает назад. Видите, спина как будто торчит. Живот идёт назад, к позвоночнику, а теперь я надавливаю руками и как будто выныриваю вверх, втягивая вверх спины, но ногами продолжаю толкать одеяло и потом Иду дальше, то есть я могу, конечно же, наклоняться дальше, например, взявшись вот так за стул, но очень важно, чтобы в верхней части спины сохранялось действие. А главное, чтобы я продолжала толкать одеяло ногами. Затем я поднимаюсь и делаю другой перекрёст ног и делаю опять вот это самый главный момент, чтобы все время толкать ногами пол, чтобы поясница расширялась, а здесь я давлю руками стул, чтобы втягивался вверх спины, и я расширяю под ключицы для этого. И дальше Иду вперёд, дальше Иду вперёд, дальше Иду вперёд, продолжая толкать ногами одеяло, и потом поднимаю. Здесь тоже можно положить под голову, если что.
А сейчас я хочу попросить свою ученицу Наташу сделать некоторые позы, чтобы вы увидели, как их следует корректировать с помощью материала. Если, конечно, в этом есть необходимость. Наташа, сделай, пожалуйста, наклон вперёд из ваджрасаны. Наташа садится на пятки, разводит колени и наклоняется вперёд. Этот наклон должен освободить поясницу, сделать так, чтобы живот Шёл вверх, но когда таз поднимается так высоко, живот падает на бедра. Видите, вот это расстояние, его быть не должно. Попробуем просто прижать таз Наташи к пяткам. Ну, немножко лучше, да, вот здесь прижимаем, но тогда нету действия. Здесь его и до этого не было, когда Наташа просто заваливалась. Давайте положим болстер под руки, чтобы руки были немножко выше. Тогда придёт действие, верхнюю часть спины, а для того, чтобы у Наташи вес остался в области таза, я постараюсь нажать посильнее. Вот так. Наташа, расслабь сейчас голову и урони её вниз. Вот так тоже можно сделать, опуская голову вниз, но гораздо лучше, если Наташа положит под голову, например, кирпичик. Это лучше для того, чтобы действие дошло до грудного отдела позвоночника. И сейчас я давлю Наташе в бедра, она давит ладонями на болстер. Сильнее дави головой, тянется вперёд. И вот это вот место у неё идёт внутрь. То есть поясница расширяется, а верх спины втягивается. А сейчас Наташа будет делать наклон вперёд и сукхасаны, наклоняйся. Видите наклон не очень глубокий. И, может быть, даже Наташе сложно дышать. Вернись сукхасану. Помните, я показывала сукхасану, сидя на возвышении. У Наташи колени достаточно низко, но все-таки высоковато, поэтому сядь на волосы. Болстер послужит опорой под таз из одеяла я сверну вот такой вот ролл. И предложу Наташе подложить его под перекрёст ног. Теперь пальцы ног вытягивай в стороны и дави перекрёстом ног на пол, на ролл, точнее, от этого действия позвоночник идёт вверх, а сейчас наклоняйся. Наклон вперёд лучше, лучше для тазобедренных Суставов, но до верха спины движение не доходит, поэтому нужно взять большую опору под руки в виде опоры для рук. Я для Наташи приготовила стул. Эта высокая опора позволит достать до верха спины. Сейчас Наташа ставит руки на стул, вначале вытягивается вверх надавливай руками, можно вот так вот взять, надавливай руками на стул прогибается в верхней части спины, а перекрёстом ног дави вв ролл, чувствуешь, что верх спины прогибается вот здесь. А теперь иди дальше в наклон. На самом деле будет удобно, если вы придвинете стул ближе, когда стул расположен совсем близко, вы можете сделать все тоже самое, но ещё и лоб опустить на опору и взяться за стул. Вот так. Сейчас вообще все хорошо, руки работают, верх спины прогибается, а голова расслаблена. Вот так должны делать эти наклоны вперёд. Жёсткие люди, которые вперёд наклоняются. С трудом хочу показать вам ещё 1 наклон вперёд. Положение ног относится к позе гамухаметович. Ноги на этот раз. Нужно скрестить бедра. Вот так получается, что 1 колено у меня расположено над другим. Сижу я на полу, а пальцы ног направлены назад, и стопы расположены по обеим сторонам от таза. Вот, ну, уже само пребывание в этой позе это хорошая идея для вашей поясницы. Сейчас в другую сторону я покажу, как иначе можно войти в эту позу. Вот сейчас я стою на четвереньках и переношу правое колено вперёд, скрещиваю бедра, направляю пальцы ног назад и сажусь. И у меня получается тоже самое, только в другую сторону колени. 1 над другим, пятки возле таза. Естественно, что кажется, что меня немножко заваливает влево, потому что правая часть таза не такая тяжёлая. Здесь вам нужно опускать правую часть таза ниже к полу. Ту часть таза, которая соответствует колену сверху. Сейчас сверху правое колено, значит, правое бедро сильнее вниз. Вот так. Я знаю, что некоторым людям будет сложно сделать эту позу. Они не смогут сесть на пол, поэтому им следует что-то подложить под таз, взять, например, одеяло, сложить несколько раз какую-то подставочку и сделать все тоже самое с опорой под тазом. Все тоже самое. Когда вы садитесь на опору, то вам легче опускать колени вниз. Вот это колено верхней ноги и более мягко идёт назад вот эта стопа. Вот в начале люди чувствуют сильное напряжение и даже боль в тазобедренных суставах, особенно той ноги, чьё колено сверху. Но это хорошая боль, это боль освобождения. Потом поменяем ноги. Конечно, положение сидя для людей, у которых обострились проблемы со спиной, например, грыжи далеко не самые лучшие, но те позы, которые я показываю, это прекрасная профилактика проблем спины, а также это способ снять напряжение быстро. Вот посидела, а теперь смотрите, мы из этого положения будем наклоняться вперёд. Я наклоняюсь вперёд. Вот так. И здесь усиливается ощущение болезненности в тазобедренных суставах ну, мне надо туда просто выдыхать. Я сейчас показываю, как я наклоняюсь, сидя на одеяле, но можно это делать, конечно же, и сидя на полу, сейчас я покажу по другому, но в начале я показываю, как делать, сидя на одеяле для тех, кому тяжело сидеть на полу. Сейчас я наклоняюсь и выдыхаю в тазобедренный сустав левой ноги, потому что левое колено у меня выше. Вы можете оставаться в этой позе дольше, не так быстро, как я показываю теперь смотрите, сейчас я сяду и буду делать уже без подставки под таз. Если вот эта калина задирается очень высоко, то лучше не делать с пола, потому что будет тяжело и не получится. Сейчас я удлиняю голени от коленей к пальцам ног и двигаю их назад. И теперь, когда я наклоняюсь, смотрите, вот эту зону диафрагмы не нужно зажимать, её нужно поднимать вверх и расправлять вот так, а затем наклоняться. Видите, это так немножко поднимается, это не страшно. Главное опускать вот эту часть вниз. Также сейчас я сделаю в другую сторону, в другую. Вот эту зону диафрагмы я поднимаю вверх, расширяю и наклоняюсь ей на колено. Выдыхаю в тазобедренный сустав левой ноги, потому что именно левая нога у меня сейчас выше. И для очень гибких людей возможен ещё такой вариант, когда они подкладывают под колено, но в этом случае нужно садиться тоже выше. Нужно посмотреть, как это работает именно с вашим телом. Например, я могу сесть на какую-то опору. Сесть на опору и под вот это колено подложить. Это нужно для того, чтобы больше воздействовать именно на крестец и на поясницу. Вот видите, как я сделала? Я села на опору. А под это нижнее колено подложила и теперь тоже наклоняюсь вот это место вниз. Вот, то есть сейчас поза работает лучше вот в этом варианте, причём эта модификация подойдёт как и очень жёстким людям, так и очень гибким, просто для жёстких, возможно, придётся сделать все повыше. В другую сторону, сейчас тоже под нижнее колено, я подкладываю, смотрю, чтоб все было по центру, область солнечного сплетения расширяю и наклоняюсь вперёд. И здесь нижнее колено, которое на одеяле должно давить в одеяло, а пальцы ног я удлиняю назад. И в начале, когда вам будет очень больно ноги от этих упражнений, помните, что подобная пластичность в ногах является лекарством от проблем в спине. Итак, это у нас был 6 урок. Прекрасное упражнение для снятия напряжения в пояснице и крестце. Если вы будете чувствовать сильную боль в суставах ног, не отчаивайтесь, со временем у вас все будет получаться.
Урок 7. Упражнения для голеностопа и коленей
читать дальшеЗдравствуйте, друзья. Сегодня у нас 7 урок. Я хочу показать вам, как работают наши стопы. Стопы сильно влияют на то, что происходит с ногами в целом и с позвоночником. Если мы хотим здоровый позвоночник, то нам нужно заботиться о стопах. Я сейчас специально села на стул, чтобы вы меня хорошо видели, и хочу показать вам. Некоторые вещи про стопы. На наших стопах есть пальцы ног, у нас есть мячик стопы, у нас есть свод, стопы, продольный и поперечный, есть внешний край стопы и пятка. Очень важно, чтобы своды стоп были хорошо сформированы. Если у вас своды стоп опускаются, то со временем начинает разъезжаться таз и обязательно приходят проблемы в позвоночник. Поэтому нам нужно, чтобы своды были сформированы. Для этого должны хорошо работать пальцы ног. Посмотрите, как я сейчас могу делать пальцами, как будто я захватываю что-то вот так вот так. Многие заметят, что это движение недоступно, поэтому можно помочь себе руками. Вот сейчас я всовываю пальцы рук между пальцев ног, вот так. И теперь надавливаю рукой на пальцы ног. Подаю на себя вот, вот таким движением, конечно, это можно делать и в положении, сидя на полу, но я вот сейчас села на стул, чтобы было более удобно, иногда даже на стуле людям неудобно. Ну, значит, как-то сядете по другому. Видите, я сейчас тяну на себя пальцы ног. А теперь я делаю по другому, я расслабляю руку и просто теперь сжимаю своей стопой пальцы рук. Сейчас рука пассивна, а активные пальцы ног вот такое собирающее движение теперь тоже самое я сделаю другой ногой. Вы будете удивлены, но вы заметите, что ваши стопы разные, у некоторых людей разные сильно. Сейчас я правой рукой захожу в пальцы ног левой стопы и сначала рукой активно пальцы рук пассивны и рукой вот так вот активно делаю, активно, а теперь расслабляю руку и делаю активно ногой. Вот видите, сжимаю. То есть должна быть сильная стопа. Вот если я сжимаю сильно пальцы рук, это хорошо, а если слабое действие, ну, значит, нужно тренироваться. Обратите внимание, у многих женщин со временем формируется вот такая вот косточка. Вот у меня она совсем небольшая, такой намёк, но у некоторых женщин эта косточка большая. Если есть косточка, то обязательно будут проблемы в спине. Эта косточка, образование её это результат того, что поперечный свод стопы ушёл. То есть стопа растопталась, и поперечный свод исчез. У некоторых здесь даже вместо свода, вместо такой ямочки Находится Мозоль. Так вот, для того, чтобы у вас сохранялся поперечный свод стопы, нужно учиться вытягивать пальцы ног, делать их сильными. А если пальцы ног пассивны, вот эта часть разваливается, вылезает косточка, и, соответственно, ваша стопа уже не может хорошо работать. А если вы вытягиваете пальцы ног, то постепенно стопа собирается свод стопы, вот этот вот поперечный возвращается. То есть вы можете сохранить свои стопы по мере того, как Пальцы ног. А сейчас мы с Наташей, моей ученицей, покажем вам, какие разные бывают стопы и что с этим делать. Вот посмотрите у меня вот на этом месте, вот на этом месте, когда я вытягиваю пальцы ног, образуется ямка, я говорила сегодня о поперечном своде стопы. Вот он. Также я говорила о том, что часто на этом месте бывает Мозоль, и вот когда эта часть растаптывается и поперечный свод стопы проходит, это плохо влияет на наш таз и на наш позвоночник. Именно поэтому мы учимся вытягивать пальцы ног, чтобы поперечный свод стопы оставался Также у нас есть вот этот продольный свод стопы, и если мы хорошо прижимаем внешние края стоп к полу, то продольный свод стопы тоже никуда не девается. Давайте посмотрим теперь на Наташины стопы. Посмотрите там, где должен быть поперечный свод стопы у Наташи наблюдаются вот такие вот мозольки. Вот, а ещё вот что. Видите, какая широкая вот эта часть шире, чем следует. Это значит, что продольный свод стопы тоже нарушен. У Наташи плоскостопие. Но это не значит, что это приговор. Наташа. Вытягивай пальцы ног. Вот сейчас, когда Наташа вытягивает пальцы ног, мы видим, что на этой стопе у неё вытягиваются пальцы ног лучше, и здесь больше формируется вот эта ямка, а на этой ещё хуже вот эти пальцы совсем не вытягиваются, а здесь вот уже есть какое-то движение. И вот если Наташа будет делать те упражнения, которые были показаны регулярно, то у неё стопы будут становиться лучше, и даже внешние края стоп будут острее, и мы надеемся, что даже свод стопы, вот этот поперечный будет подниматься, и это будет хорошо работать с её спиной для того, чтобы научиться вытягивать пальцы ног и делать переднюю часть стопы сильной, поможет такое упражнение. Смотрите на мои стопы. Сейчас я беру, как будто собираю что-то с пола пальцами и вот так вот захватываю, и у меня появляются вот такие вот косточки. Если косточки не появляются, значит пальцы мои не вытягиваются. Вот сейчас Наташа делает это упражнение. И видите, косточек мы пока не видим. Да нету. Ещё раз. Наташ, захватывай. Захватывай. Нет, косточек пока нет. Но вот если вы будете делать вот это упражнение, которое я вам показывала вот так сюда, на себя, на себя, то постепенно косточки будут появляться. Нужно, да, вот так сделать, тащить на себя. Вот так постепенно косточки будут появляться. Вот ещё вот эти упражнения помогут вам разработать стопы. То есть вот эти косточки очень важны на себя иногда не лезут пальцы внутрь, все постепенно и прям на себя, рукой на себя рукой. Большой палец тоже большой, палец тоже большой. Ещё большой палец и теперь хватай, хватай стопой руку. Вот так вот такие движения 1 за другим. Нет. Теперь рука пассивна только ногой, делает, только ногой. Вот. То есть это заставляет мышцы, плюсны, хорошо работать и дальше стопа хорошо будет амортизировать на полу, когда вы ходите И стопы будут меняться, и спина будет здорова. А сейчас хочу показать вам ещё некоторые упражнения для стоп, которые вернут им подвижность, эластичность и силу. Посмотрите, я сейчас палкой показываю очень важные вещи. Очень часто у женщин со стопами происходит вот такое То есть их лодыжки заваливаются внутрь, а внешние края стоп плохо прижаты, и вес падает на основание большого пальца ноги, вместо того, чтобы внешние края стоп тоже брали на себя вес при ходьбе, если вы наступаете на пятку и вес сразу идёт диагонально к большому пальцу, это приводит к серьёзной деформации не только стопы, но и ног и влияет на позвоночник. Когда мы ходим, мы должны сначала наступать на пятку, потом вес по внешнему краю стопы идёт до мизинца, а потом уже от мизинца к большому пальцу ноги получается такая вот, как скобочка. Вот я сейчас показываю палкой на своей стопе, как скобочка. Если же у вас внешние края стоп выключены, а это происходит, когда лодыжка завалена внутрь, то вы наступаете на пятку и вес сразу идёт диагонально к большому пальцу. Это приводит к деформации стопы, к образованию косточки, к проблемам в коленях, в тазобедренных суставах и в итоге в позвоночнике. Итак, нам нужно научиться делать так, чтобы внешние края стоп хорошо брали на себя вес. Для этого нужно вернуть стопам подвижность. Посмотрите сейчас на мои стопы, что я буду делать в начале. Я хочу, чтобы вы делали вот так. Вот так просто пятками как будто вы ходите. Это, я думаю, у всех получится. Теперь я хочу, чтобы вы делали вот так. Это будет сложнее, но тоже нужно научиться вот так. Потом вы можете делать вот так. И при этом удерживать колени Ровно. То есть не нужно их соединять. Видите, я поставила колени на ширину таза. Итак, сначала попеременно. Вместе колени смотрят вперёд и обратите внимание, пальцы тоже смотрят вперёд, то есть не так и не так. А теперь смотрите, более трудное упражнение. Я касаюсь пола большим пальцем, потом мизинцем, большим пальцем, мизинцем, большим пальцем, мизинцем. Вот такие вот движения. Теперь другой ногой, большим пальцем, мизинцем, большим пальцем, мизинцем, большим пальцем, мизинцем. Обратите внимание, что я практически не шевелю коленом. Некоторые люди будут делать вот так. Иначе у них не получится. Вы можете начать с этого, но потом я хочу, чтобы вы делали только стопой, практически не шевеля коленом. То есть начинаете как получается, а потом делаете только стопой, практически не шевеля коленом. Это заставляет работать мелкие мышцы, стопы, которые нам очень нужны. В начале вы можете делать медленно, а потом быстро, по 1 ноге, а потом 2. Не сразу это получится, но нужно тренироваться дальше. Следующее упражнение. Оно немножко такое весёлое. Представим, что мы бегаем. И в начале я отталкиваюсь во время этого бега мячиком стопы, вот этой частью, вот чуть чуть поднимаю пятки и вот так вот бегаю, а сейчас сложнее задание. Я тоже бегаю, но отталкиваюсь пальцами ног. Только пальцами, кончиками пальцев. Вот здесь, вот здесь только не сломайте пальцы, аккуратно смотрите, можно делать по 1 ноге. Вот мячик, пальцы, мячик. Пальцы, пальцы, мячик, пальцы, мячик, пальцы по разному делайте. Главное, чтобы у вас получилось. И вот теперь, смотрите, очень важная вещь. Мы будем имитировать прыжки, как прыгаем, потому что прыгают все по разному. Сейчас прыгает только правая стопа. Толчковое движение, чтобы подскакивало колено, теперь прыгает только левая стопа, то есть смотрите, я толкаюсь мячиком стопы, потом пальцами, и отсюда стопа взлетает. То есть это толкающее движение идёт от мячика стопы к пальцу и потом стопа взлетает, а потом вы делаете 2. Вот. Можете в начале держаться за стул руками, 1 нога прыгает, другая нога прыгает, потом 2 прыгают. То есть, прежде чем вдруг вы станете прыгать, как обычно, без стула стоя. Нужно научиться стопами работать правильно? И это помогает нам ещё при ходьбе. Итак, внутренние лодыжки вверх это нам очень важно. Внешние края стоп. Упираются в пол. Сильные передние части. Стоп и пластичные пальцы ног активные.
А сейчас хочу показать вам некоторые действия в стопах уже в положении стоя. Посмотрите сейчас на мои лодыжки. Если у меня лодыжки выглядят вот так, видите, получается, что внешние края стоп не прижаты к полу и коленные чашечки завёрнуты внутрь. Видите, колени смотрят внутрь, может быть, самая разная форма ног у женщин, но колени завёрнуты внутрь и лодыжки падают. Это проблема для ног и для позвоночника. Поэтому нужно внутренние ладыжки поднимать. Вот как я показываю. Чтобы внешние края, стоп, хорошо контактировали с полом, именно внешние края, стоп, внешние стороны ног являются для нас опорой, опорой для женского таза. Поэтому нам нужно научиться совершать вот такие вот движения. Вот видите, внутренние ладошки вверх. Посмотрите на то, что я сейчас буду делать это упражнение для того, чтобы Вытягивать икроножные мышцы. Вот я сейчас наступаю передней частью стопы на кирпичик, вот так и подаюсь вперёд для того, чтобы икроножная мышца хорошо растягивалась. Для того, чтобы это происходило правильно, я должна придавливать кирпичу вот эту часть стопы там, где находится мизинец, мячик под ним. Иначе у меня вес будет уходить на внутреннюю сторону, что неправильно. А сейчас у меня вытягивается хорошо икроножная мышца, и даже до задней стороны бедра доходит вытяжение. А теперь я сделаю другой ногой. Вот видите, я наступила так, чтобы вес не заваливался на большой палец, а чтобы вес больше был к внешней части, там, где мизинец. И теперь подаюсь вперёд. Очень хорошо вытягивается вся икроножная мышца и даже задняя сторона бедра. Вот это упражнение очень полезно для тех женщин, у которых есть отёки в ногах, варикозное расширение вен. И вообще, когда ноги сильно устают, Так, вы можете сделать несколько раз, а потом вы можете использовать и другую опору. Вот сейчас у меня очень Удачный стул, я буду за него держаться, а сама поставлю вот так вот стопу и также буду делать. Подаваясь вперёд, я нажимаю передней частью стопы на стул. Сейчас опора повыше, чем кирпич, и у меня сильнее вытягивается икроножная мышца. Тоже самое я сделаю с другой ногой. Вот так вот высоко поставила и подхожу вперёд. Возможно, в начале у вас не получится ставить так высоко, но со временем высота будет больше. Самое главное, когда вы делаете эти упражнения, вы должны быть устойчивы. Лучше держаться за что-то руками. Вот как я за стол также можно делать. У стены любая опора подойдёт. Главное, чтобы сейчас вы чувствовали это мощное вытяжение. Это очень приятно. Если вы не можете поднимать стопу высоко, то начинайте с меньшей высоты, постепенно разрабатывая подвижность голеностопа. Это очень хорошее упражнение для кровообращения в ногах. Теперь наши стопы подготовлены к правильной ходьбе. Осталось только посмотреть на колени. Очень часто мы замечаем, что у женщин при ходьбе не разгибается колено. То есть вот эта вот фаза ходьбы, когда нога разгибается, задняя отсутствует. То есть женщины ходят на полусогнутых ногах, конечно, у них будет болеть спина. Давайте посмотрим, подтягиваются ли у вас колени. Сейчас расслабленные колени, а сейчас я подтягиваю. Сейчас расслабленный, сейчас я подтягиваю расслабленный, подтягиваю, сейчас покажу, как это выглядит сбоку. Вот когда колени, не подтянутые, то бедра обычно выдаются вперёд, а задняя часть бедра пустая. Нам нужно перенести вес на пятки. Вот видите, сейчас, чтобы вертикально было положение и расслабленные колени, а сейчас я их подтягиваю, расслабленные, подтягиваю, и вот когда я подтягиваю колени, бедра идут назад. Расслаблены и подтягиваю. Нога не может быть сильной, если вы полностью не выпрямляете ногу в колени. Сейчас хочу показать вам, как правильно ходить. Мы хорошо поработали с голеностопом, и у нас все получится. Для начала обратите внимание на то, вертикально ли ваше тело расположено в пространстве. Вот я сейчас подошла специально к стене, я встала, так что мои пятки и мой затылок у стены Все остальное тело я тоже стараюсь расположить ближе к стене. И теперь, когда я буду идти, я должна сохранить это положение. Многие из вас если понаблюдают, то заметят, что они ходят, наклоняя голову вперёд. Вот так вот или выпячивая немного таз. Разные могут быть положения. Некоторые люди просто все время опускают голову. А самым лучшим для нашей спины будет ходьба, когда мы держим корпус вертикально. И смотрите, что ещё важно. Важно, как вы ставите стопы. Вот когда я переношу ногу вперёд и ставлю стопу сначала она на пятки, я сейчас медленно показываю потом внешний край стопы. Туда, где мизинец, а потом вес переходит к большому пальцу. Вот и также другой ногой. Вот пятка, внешний край стопы, и к большому пальцу про заднюю ногу тоже очень интересно, есть фаза шага, где вы отталкиваетесь стопой задней ноги, и ваша нога задняя полностью выпрямляется в колени. Вот так тогда у вас включается задняя сторона бедра, нижняя часть ягодицы, и это как бы выталкивает весь позвоночник вверх. Если же у вас колено полусогнуто, если передняя часть стопы слабая, вы не можете отталкиваться, то у вас вот этого толкающего движения вверх не будет. Мы же не задумываемся в основном о том, как мы ходим, мы ходим так, как у нас получается. Но если мы понаблюдаем, выяснится, что что-то идёт не так, например, на передней стопе. Вместо того чтобы была вот эта вот скобочка, о которой я говорила от пятки к внешнему краю стопы, потом от мизинца к большому пальцу, многие заметят, что от пятки сразу они идут на большой палец, а там, где мизинец, у них выключено, также многие заметят, что у них отсутствует вот эта фаза шага, когда они отталкиваются передней частью стопы пальцами и полностью выпрямляют ногу в колени. И те упражнения, которые мы делали, и некоторые из них ещё будем делать другие, помогут вам научиться ходить правильно? То есть, чтобы ваш шаг был широким, широким, чтобы вы наступали правильно, передней стопой и отталкивались задней. Если стопы работают плохо, то шажки могут быть очень маленькими, вот такими семенящими. Именно такими шаги становятся, когда человек стареет, а если мы хорошо работаем ногами, то ваш шаг будет быстрый, и вы будете ставить ноги далеко, то есть широкий будет шаг. И, конечно же, будем поддерживать вертикально позвоночник головой, тянуться вверх. Если вы поддерживаете корпус вертикально и правильно работаете ногами, то ваша ходьба, естественно, становится правильной. Когда вы подаёте вперёд левую ногу, автоматически идёт вперёд правая рука, а потом они меняются. И таким образом ваша ходьба естественная и Лёгкая. Вот. Естественная, Лёгкая ходьба, вам нужно просто Ровно держать голову и отпустить ваши руки и ноги. Понаблюдайте за собой, как вы ходите. Попробуйте походить так дома, точнее, на улице. И посмотрите, что у вас получилось. Это у нас был 7 урок, очень полезная информация для позвоночника, для осанки. Учитесь ходить правильно.
Уроки второй недели курса
Урок 6. Мягкие наклоны из положения сидя на полу
читать дальше
Урок 7. Упражнения для голеностопа и коленей
читать дальше
читать дальше
Урок 7. Упражнения для голеностопа и коленей
читать дальше