Хорошая статья про сон

04.06.2018 в 08:54

Пишет  Эрл Грей:

«Сон — новый показатель статуса», — с таким заголовком в прошлом году в New York Times вышел материал об изменившейся культуре сна. Статья рассказывала о том, что мы давно хотели услышать: недосып не просто вреден для здоровья, но и невыгоден для бизнеса. В 2016 году американские компании потеряли 411 миллиардов долларов из-за проблем работников со сном. Теперь корпорации придумывают, как бороться с презентеизмом (этим термином обозначают низкую производительность сотрудников, которые пришли на работу не выспавшись или не долечившись).

читать дальшеВ штаб-квартирах Uber, Google и Zappos работают «сонариумы», а Арианна Хаффингтон настояла, чтобы в редакции The Huffington Post появились комнаты для дремоты («Мы буквально проложим себе путь наверх через постель», — пошутила она на конференции TED). Медицинская компания Aetna даже доплачивает сотрудникам по 500 долларов, если они докажут, что 20 дней подряд спали больше семи часов. Новой мерой успеха стало не то, сколько человек работает, а сколько спит. Вероятно, в будущем о здоровом сне будет не стыдно упомянуть в резюме.

Сон как лекарство от всего

«Сон — это бог. Идите и помолитесь», — эту цитату фантаста Джимми Батчера вспоминают циркадные неврологи, рассказывая о важности сна — одного из самых загадочных явлений в жизни человека. У ученых есть десятки предположений о том, почему мы спим, и ни одно из них еще нельзя назвать окончательно верным.

В отличие от самого сна, о недосыпе наука рассказывает многое. Например, если человек будет спать всего по четыре-пять часов, в организме повысится уровень выработки грелина, гормона голода. Мозг будет требовать углеводы, в идеале — сахар, провоцируя ожирение. Вдобавок недостаток сна приведет к стрессу, а он, в свою очередь, ослабит иммунитет, ухудшит возможности памяти и выбросит глюкозу в кровь, повысив риск получить диабет второго типа.
Также доказана связь недосыпа и ментального здоровья (в этом случае работает и обратный эффект: полноценным сном можно, например, улучшить состояние пациентов с биполярным расстройством). У детей проблемы со сном ведут за собой агрессию, у подростков — суицидальные мысли, у взрослых провоцируют рецидив прежних зависимостей. Выводы более чем 20 эпидемиологических исследований упрощенно звучат так: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь.

Предвестником болезней, особенно для женщин, может стать и сбой биологических часов. Научное исследование, опубликованное в январе 2018 года, показало, что у медсестер ночной смены необъяснимо высокий риск развития рака молочной железы (58%). Кстати, именно за изучение биологических ритмов Нобелевскую премию по физиологии и медицине в прошлом году вручили Джеффри Холлу, Майклу Янгу и Майклу Росбашу. В будущем проделанная этими учеными работа должна помочь тем, кто страдает от социального джетлага: медсестрам, работающим по ночам, или людям, которые генетически предрасположены засыпать позже, но вынуждены идти на работу к шести утра. Понимая механизмы биологических часов, в теории можно создать препараты, которые поправят цикл.
Сонная индустрия

Всего лишь за пару лет популярность здорового сна выросла до такой степени, что брендам пришлось всерьез задуматься о нем как о перспективном пространстве для бизнеса. Маски от джетлага, усыпляющие наушники, прикроватные трекинги сна — и это только часть новинок, показанных в январе на выставке потребительской электроники CES 2018. Philips, например, представил обруч, который усыпляет его обладателя белым шумом. Стартап AromaRest — гаджет, который контролирует освещение, включает правильную музыку и работает как ароматический диффузор: все для того, чтобы вы сегодня уснули. На выставке был даже робот-подушка, имитирующий человеческое дыхание. Как рассказывают его создатели из голландской компании Somnox, человек, который лежит в обнимку с таким роботом в тишине, невольно начинает дышать с ним в такт и в итоге засыпает.

Проектов, специализирующихся на здоровом сне, с каждым годом становится все больше, а правды — меньше. Роскошные спа, например, проводят сонные ретриты, где семь дней вы гуляете по «терапевтическому саду», практикуете ароматерапию и много спите; слип-коучеров нанимают компании из списка Fortune 500, а бизнес-лидеры практикуют йогу-нидру, один час которой якобы заменяет четыре часа обычного сна. Подобные примеры доказывают, что индустрия сна развивается быстрее, чем появляются научные решения проблемы. Новый гаджет за 300 долларов и мастер-класс не навредят (разве что кошельку), но и не заставят вас спать больше, если вы не включите самодисциплину. В любом случае всех перечисленных выше стоит похвалить хотя бы за то, что они привлекают внимание к «сонной эпидемии», пускай и в своих интересах.
Хакнуть сон

История помнит, что Леонардо да Винчи спал по 20 минут в день каждые четыре часа, Томас Эдисон — по 30 минут каждые три часа, Никола Тесла спал только два часа ночью и 20 минут дремал днем. Именем последнего даже назвали паттерн полифазного сна: вы спите два часа ночью, дремлете днем, и гениальные мысли якобы приходят сами собой.

Режим «убермена», который предполагает дремоту по 20 минут каждые четыре часа, — еще один популярный метод обойти привычную систему сна и сэкономить время. Основатель Wordpress Мэтт Мулленвег попробовал быть «уберменом» — и даже назвал эксперимент «одним из самых продуктивных этапов в жизни». На сайте общества полифазного сна есть инструкции, как поэтапно прийти к «убермену» или, если хотите, к режиму «Тесла». Но не лишним будет еще раз напомнить о связи сна и психического здоровья: рассуждая о преимуществах полифазного сна, редко кто вспоминает о нервных расстройствах Теслы.
Из медийных способов спать наука может поддержать только clean sleeping, или «чистый сон», который популяризирует Гвинет Пэлтроу — человек, продававший в своем магазине GOOP заряженные личным шаманом камешки, спрей от энергетических вампиров и опасные, по мнению гинекологов, яйца из нефрита для стенок влагалища. Удивительно, но все, что актриса говорит про сон, поддержит любой циркадный невролог: нужно ложиться в одно и то же время, спать не менее восьми часов и в идеале ужинать за 12 часов до завтрака. Впрочем, некоторые моменты из ее инструкции можно опустить: например, массаж стоп или обязательную, по мнению Пэлтроу, подушку с проволокой, которую можно купить, разумеется, только в GOOP.



Гигиена сна

«Вы когда-нибудь видели плакаты национальной службы здравоохранения, которые бы рассказывали о вреде недосыпа? Когда доктор прописывал вам не снотворное, а сон?» — негодует нейробиолог и автор книги Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams Мэттью Уолкер. Гигиена сна, считает он, должна быть базовой, как, например, гигиена полости рта. Он спит по восемь часов несмотря ни на что: «Я отношусь к этому серьезно, потому что видел научные исследования. Ты просто не можешь действовать иначе, когда в один прекрасный день узнаешь, что даже пять часов сна вместо восьми могут привести к раку кишечника и простаты».

Бессонница может быть связана с проблемами нервной системы или гормональными нарушениями, но если никаких серьезных заболеваний нет, правила гигиены сна будут простыми: снизьте количество стимуляторов вроде кофеина или запрещенных веществ, которые разрушают структуру сна, приучите себя ложиться в одно и то же время, уберите телефон из поля зрения, чтобы не было соблазна зависнуть на Reddit или в инстаграме, и успокойтесь с помощью глубоких вдохов-выдохов.

Также ученые придумали, как пережить джетлаг. Если предстоит утренний полет с востока на запад (например, из Москвы в Нью-Йорк), вздремните не больше часа, чтобы дотянуть до вечера по новому времени. А при перелете с запада на восток, наоборот, важно вооружиться берушами, повязкой на глаза и уснуть в самолете любыми способами. Приземлившись, обязательно наденьте очки: ограничение солнечного света помогает перенастроить биологические часы. Также будет нелишним установить приложения, чтобы прислушаться к своим циркадным ритмам: Entrain для перелетов в другие часовые пояса или разработанное Калифорнийским университетом MyCircadianClock, которое показывает связь биологических часов с приемом пищи и физическими нагрузками.

Источнег знаний

Я полностью поддерживаю!

URL записи